健身小白 居家訓練請益


  • (首次發文 請各位巨巨包含:pray: )
    因為厭惡自己肥胖體態,想改變自己,在家買了些器材來練(疫情不敢去健身房)
    運動零基礎(從小不喜歡運動,體能也不好)在家自學到現在大約半年多快一年,希望各位幫忙解答小的疑惑和看看哪些動作選項或重量要調整的:pray: 。
    在家器材:啞鈴(一開始買的)、彈力繩、單槓、後來有買槓鈴(最重只能到100KG)和臥推椅
    第一天 (胸、肩、二頭)
    啞鈴臥推 5sets/22.5kg/10reps
    啞鈴上胸臥推5sets/20kg/10reps
    啞鈴肩推 半程5sets/10kg/12reps
    肩推完不停 接全程5sets/10kg/12reps
    啞鈴平胸飛鳥5sets/10kg/10reps
    啞鈴肩側舉5sets/5kg/15reps
    啞鈴坐姿二頭彎舉3sets/10kg/12reps
    啞鈴蜘蛛彎舉(我不確定是不是這樣叫)3sets/10kg/12reps

    我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上,還是用槓鈴比較好@@:grey_question:
    我對槓鈴重量大約要多少也沒概念,希望有巨巨能給個建議:pray:

    第二天(背、三頭)
    引體向上 彈力繩輔助5sets/0/10reps
    啞鈴 屈體划船(雙手窄距)4sets/20kg/10reps
    啞鈴 單手半跪姿划船(寬距)4sets/20kg/10reps
    啞鈴 單手半跪姿划船(窄距)4sets/20kg/10reps
    啞鈴屈體反飛鳥5sets/5kg/10reps
    啞鈴三頭屈伸 3sets/20kg/10reps
    槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)

    有想嘗試槓鈴划船,但有時候下背會不適,也不知道重量大約要多少,希望有巨巨能提供建議:pray:

    第三天(肩、二三頭)
    槓鈴肩推5sets/30kg/10reps

    這陣子剛學,我有個疑問,我在推起來時,上背特別有感是正常的嗎:grey_question: :pray:

    阿諾肩推10kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、啞鈴前舉5kg/10reps、彈力繩面拉15reps 四個動作中間接著做 5sets
    啞鈴三頭屈伸5sets/20kg/10reps
    啞鈴二頭彎舉5sets/10kg/10reps

    第四天(腿)
    槓鈴深蹲10sets/80kg/10reps
    坐姿提腫3sets/20kg/50reps


  • 小白+1,等大佬講解


  • @牛牛oao 初期不用做到大重量,只要姿勢對組數多一樣可以達到你要的效果


  • @morning-good 那就目前的課表來看 是沒太大問題的意思嗎?@@

  • 正式會員

    我是個菜雞
    主要在健身房
    多數時候使用槓鈴
    懶得像大大一樣記錄著麼仔細

    不過每個人狀況會不一樣
    身高/體重/身體素質/動作熟悉度…
    所以就算是巨巨應該很難從大大的課表中給出建議

    關於重量可以參考
    https://strengthlevel.com/

    我一開始其實也是使用啞鈴(大概半年多後改槓鈴)
    不過小肌群的成長很細微

    對我來說很難觀察到進步的狀況
    也得把動作分得很細
    想要了解每個動作的細節也很困難

    目前是主要練多肌群(三項: 硬舉/槓鈴深蹲/握推)
    金字塔式的訓練
    重量漸升到5rm/3set
    通常會花40分鐘
    再加上小肌群或者有氧
    一個禮拜大約訓練三次,一次一個大肌群

    我個人感覺啞鈴感受度比槓鈴更能集中在胸上,還是用槓鈴比較好@@❔
    -> 槓鈴是多肌群,省時間用的,也比較注重肌群之間的協調性
    -> 感受度比較好,應該是啞鈴可以調到適合你的角度
    -> 應該還是看你的目的(協調/增肌),技術夠好有時間的話,啞鈴應該會比較好
    -> 但個人覺得新手從大且多肌群動作開始會比較容易

    我對槓鈴重量大約要多少也沒概念,希望有巨巨能給個建議
    -> 以大肌群而言,我會慢慢加重量,測個大概rm
    -> 訓練大概會以5-8rm為主

    有想嘗試槓鈴划船,但有時候下背會不適
    -> 我學新動作時,會先用輕重量8rm以上練個幾天
    -> 熟悉一下如何發力(召集神經能力)
    -> 不適通常是發力錯誤/乳酸堆積/不適合這個動作
    -> 可以矯正一下動作,或找替代動作(我做槓鈴划船是不會下背不適啦)

    槓鈴肩推
    -> 沒在做

    槓鈴窄距臥推 3sets/60kg/10reps(時間不夠時就省略)
    -> 我是會先練大肌群再小肌群

  • 榮譽會員

    我覺得既然已經訓練半年了,又是以自由重量為主,可以試看看加一下槓鈴的大重量動作,先從8-10RM開始,動作做好再到5-6RM。
    槓鈴的好處就是可以做比較重,訓練你的神經連結,提升機械張力


  • 感謝各位的意見:pray:


  • @chi-wei-lee 感謝大大 詳細的建議🙏

  • 超級會員

    買個臥推椅跟啞鈴就能玩很久了

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